Category Archives: Йога

Физическая культура индийских йогов

Особенности пищевого рациона йогов

Мы думаем, что взгляд йогов на питание поможет читателю разобраться в некоторых вопросах, несмотря на то, что он отличается от общепринятых правил питания.

Питание йогов относится к внутреннему очищению и подразумевает принятие чистой пищи. Имеется в виду не только чистота в выборе средств добывания и приготовления пищи, но и тщательная диетическая подборка продуктов питания, исключение вредного и бесполезного (насколько это возможно в данных условиях).

Йоги рекомендуют уменьшить или даже совсем исключить из рациона определенные продукты, указанные ниже. Continue reading

Гимнастические упражнения системы хатха-йога. Прежде чем начинать занятия.

Гигиена, особенно личная, была сильной стороной древней индийской медицины
И. М. САРКИЗОВ-СЕРАЗИНИ

Здоровый образ жизни предполагает не только регулярные занятия физическими упражнениями, но и умеренность в удовлетворении потребностей, и особенно устранение вредных привычек (курение и пр.). И хотя йогов справедливо упрекают в том, что они слишком заняты собой, достойна осуждения и другая крайность — когда люди слишком мало уделяют внимания личной гигиене. А эта небрежность, помимо того, что она характеризует низкий уровень развития индивидуума, свидетельствует и о скудности его общественного сознания. В самом деле: большие потери несет и сам заболевший человек, и много внимания требует он к себе от окружающих и общества. А между тем профилактика, включающая в себя кроме главного компонента — физкультуры еще ряд мероприятий, способна творить чудеса.

Йогой, как и любой физкультурой можно (и нужно) заниматься с раннего детства. Совершенно естественно, что в зависимости от возраста объем физических упражнений и их трудность варьируют в широких пределах.
Детям от 2 до 5 лет — необходимы продолжительные прогулки, различные подвижные игры.

С 6 до 9 лет — остаются прогулки, игры, бег. Можно начинать осваивать элементы дыхательной гимнастики, легкие формы динамических упражнений, некоторые упражнения в равновесии и позу лотоса.
С 10 до 12 лет — ходьба, бег, плавание, танцы, легкие формы динамических упражнений, глубокое дыхание, позы в равновесии и освоение позы лотоса.
С 13 до 16 лет — ходьба, бег, плавание и другие упражнения на скорость и выносливость. Дыхательный контроль, позы для выработки равновесия, динамический вариант большинства упражнений, практическое освоение позы лотоса и ее вариантов.
С 17 до 30 лет — все формы упражнений, полный дыхательный контроль, статические упражнения и наиболее трудные динамические упражнения.
С 31 до 40 лет — так же, как и в предыдущие 10 лет; при желании можно улучшать достижения в каком-либо виде физической деятельности.
С 41 до 50 — как и в предыдущие 10 лет, но следует увеличить количество продолжительных прогулок пешком.
С 51 до 60 лет — в зависимости от состояния здоровья можно перейти на средние или легкие формы упражнений, причем количество статических упражнений уменьшать не следует. Остаются дыхательный контроль и продолжительные прогулки.
Начиная с 61-го года интенсивность и содержание занятий физкультурой можно оставить на уровне предыдущих 10 лет. По-прежнему необходимо продолжительное пребывание на свежем воздухе во время длительных прогулок.
Разумеется, такой распорядок является довольно условным, но основные пропорции нагрузки сохраняются при любом индивидуальном опыте.

Continue reading

Хатха-Йога: Концентрация внимания на волевых усилиях

В нашей коре представлена вся соматика (имеются в виду области коры головного мозга, где сосредоточены центры, управляющие движениями человеческого тела — сомы, в отличив от висцеры — внутренних органов). Если у кого есть охота посвятить этому свою жизнь, то, вероятно, всякий, тренируясь, сумеет сделать массу непроизвольного произвольным.
И. П. ПАВЛОВ

Слова, приведенные в эпиграфе, были произнесены великим физиологом на одной из его знаменитых сред. Едва ли тогда речь шла о йогах, но вряд ли можно сказать лучше, чтобы охарактеризовать ту основу, на которой зиждутся все феноменальные достижения йогов.
В наши задачи не входит подробное рассмотрение методов концентрации, применяемых йогами. Мы лишь кратко коснемся этого вопроса, поскольку элементы концентрации используются в некоторой степени при выполнении физических упражнений. Если способы концентрации и релаксации (расслабления), что в целом принято сейчас называть аутогенной тренировкой, вас заинтересуют, можете ознакомиться с ними по работам А. М. Свядоща и А. С. Ромена, а также по известной книге X. Клейнзорге и Г. Клюмбиеса «Техника релаксации».
Continue reading

Хатха-Йога: Статико-динамический аспект физических упражнений

Мышцы позвоночных несут… двоякую функцию (кинетическую и статическую), что накладывает функциональный отпечаток и на самую мышечную ткань
Н. А. Бернштеин

Одной из важных особенностей физической культуры йогов является сочетание в процессе тренировки динамических и статических нагрузок. Мышцы в процессе тренировки напрягаются или во время изменения положения тела, или путем волевого их напряжения. Есть два способа напряжения мышц — динамический и статический.
Рассмотрим некоторые морфологические особенности скелетных мышц и влияние статических и динамических нагрузок на весь организм человека.
Continue reading

Дыхание

…в Индии… методика дыхательных упражнений была доведена до совершенства и нашла свое отражение в многочисленных системах дыхательной гимнастики, возникавших в разных странах
И. М. САРКИЗОВ-СЕРАЗИНИ

Дыхательные упражнения или, как говорят йоги, дыхательный контроль занимает в их системе физической тренировки особое место в связи с концепцией праны. По утверждению йогов, прана представляет собой некоторую субстанцию, вдыхание которой и удержание с помощью длительной задержки дыхания позволяет запастись максимумом «космической энергии». По представлению йогов, прана как бы осуществляет энергетическую основу жизни и содержится якобы не только в воздухе, но и в пище, в воде.

Совершенно очевидно, что в таком виде эта концепция не состоятельна в научном отношении. Однако, справедливости ради, нужно упомянуть о примере отождествления праны с отрицательными ионами воздуха. Рядом исследований убедительно показано (см., например, А. Л. Чижевский «Аэроионофикация в народном хозяйстве»), что жизнь высших животных несовместима с отсутствием во вдыхаемом воздухе отрицательных ионов кислорода, даже в том случае, когда содержание элементарных составных частей воздуха остается нормальным.
Но для того чтобы пране можно было приписать биологическую активность отрицательных ионов кислорода, необходимо показать повышение их концентрации в крови в результате дыхательных упражнений йогов, в особенности после задержки дыхания.

Приступая к ознакомлению и освоению методов дыхания по системе йогов, мы будем исходить лишь из того, что дыхательный аппарат в основном обеспечивает поступление в организм кислорода, без которого невозможен обмен веществ. Насколько правильно мы умеем дышать и в какой степени наш дыхательный аппарат приспособлен к выполнению своих функций в критические моменты жизни? Умеем ли мы управлять резервами, которыми щедро снабдила нас природа?

Дыхательные упражнения йогов имеют две особенности, которые накладывают специфический отпечаток на всю систему дыхания — пранаяму, обеспечивая ее высокую эффективность. Это глубокое (или полное) дыхание и задержка дыхания, имеющие влияние на дыхательную мускулатуру, главным образом на гладкую мускулатуру бронхов.

Сокращение дыхательной мускулатуры приводит к растяжению полости грудной клетки и к поступлению воздуха в легкие. В состоянии покоя вентиляция легких незначительна и происходит, как правило, за счет грудного дыхания. Время от времени, особенно при умственной работе и при сильных психических переживаниях, человек инстинктивно вздыхает, а при утомлении и зевает. При этом опускается диафрагма ниже обычного, расслабляются мышцы брюшного пресса и воздух заходит в самые отдаленные части легких. Непроизвольный глубокий вдох — сигнал о том, что организму недостает кислорода.

Во время интенсивной физической работы, например при продолжительном беге, человек через некоторое время начинает ощущать состояние удушья, которое называют «мертвой точкой». Тренированные спортсмены быстро с этим справляются, и у них появляется, как говорят «второе дыхание». Состояние «мертвой точки» зависит не столько от работы сердца, биохимических изменений в составе крови или от истощения нервных клеток, сколько от чрезмерного спазма гладкой мускулатуры бронхов. Гладкие мышцы бронхов дают тонические сокращения и рефлекторно связаны с деятельностью остальных дыхательных мышц, особенно с диафрагмой. Сокращения эти происходят обычно непроизвольно, дискоординация же рефлекторных связей у нетренированных людей и приводит к спазму бронхов.

Углубление дыхания достигается увеличением подвижности диафрагмы. В здоровом организме число сокращений диафрагмы в четыре раза меньше числа сердечных сокращений. Если пропорция нарушается в сторону увеличения числа сердечных сокращений, то это свидетельствует о глубоких болезненных изменениях в организме. Диафрагма по объему выполняемой работы стоит на втором месте после миокарда, а по развиваемой ею мощности, на первом месте среди остальных мышц. Работая как самый мощный нагнетательный насос, диафрагма оказывает сильное влияние на венозный кровоток и движение лимфы в области грудного протока. Массируя печень и селезенку — кровяные депо в организме — диафрагма предотвращает, застой в них крови, облегчает проток желчи и оживляет все брюшное кровообращение. Поэтому усиленные экскурсии диафрагмы, осуществляемые в дыхательных упражнениях йогов, представляют собой ценное терапевтическое средство и составляют сущность так называемого глубокого брюшного дыхания или дыхания «животом».

Что касается задержки дыхания, то ее влияние на дыхательный аппарат можно усмотреть в трех направлениях. Во-первых — это гипоксическая (гипоксия — пониженное содержание кислорода в крови) тренировка организма, во-вторых — тренировка дыхательной мускулатуры в сущности статическими нагрузками со всеми вытекающими отсюда последствиями и, в-третьих — возможность правильного влияния на тонус гладкой мускулатуры бронхов. Последнее осуществляется в процессе верхнего дыхания, когда воздух, заполнив все легкие, нагнетается за счет увеличения диаметра бронхов и бронхиол.

Именно из-за кратковременного кислородного голодания, которое возникает при задержке дыхания и к которому так чувствительны нервные клетки головного мозга, в основном подвергается критике этот элемент йоговского дыхания. Однако известно, что тренированные спортсмены и в покое, и в работе без вреда для себя могут надолго задерживать дыхание, следовательно, все дело в тренировке.

Например, у знаменитых ловцов жемчуга, совершающих за рабочий день от 50 до 120 погружений под воду (каждое из которых доходит до 3 минут), не обнаруживается никаких признаков патологии.

В дыхательных упражнениях йогов особое внимание уделяется состоянию фаз вдоха и выдоха. Выдох, должен быть продолжительнее вдоха потому, что никакое увеличение вдыхаемого воздуха не принесет пользы, если в легких остался отработанный воздух от предыдущей порции. Вдох происходит автоматически, а полноту и продолжительность выдоха необходимо регулировать. Эта необходимость особенно остро ощущается в состоянии «мертвой точки»: энергичные выдохи помогают очистить легкие и перейти на «второе дыхание». В этом случае усилием воли происходит восстановление нарушенной синхронизации между сокращениями бронхиальной мускулатуры и остальными дыхательными мышцами.

В системе дыхательных упражнений йогов значительная роль отводится дыханию с сопротивлением, то есть дыханию через одну ноздрю или через свернутый в трубочку язык. Дыхание с сопротивлением осуществляется также стеснением дыхательных движений грудной клетки в особо «неудобных» позах.

Для исключения опасности возникновения гипокапнии (усиленного вымывания из организма углекислоты) и дополнительной нагрузки на дыхательные мышцы следует стремиться к тому, чтобы дыхание с добавочным сопротивлением не влекло за собой изменения легочной вентиляции. При этом целесообразно уменьшать частоту и увеличивать глубину дыхания; это может обеспечить адекватную легочную вентиляцию при меньшей скорости тока воздуха во время вдоха и выдоха. Именно уменьшение частоты дыхания и увеличение его глубины являются сутью дыхательных упражнений йогов.

Кроме того, редкое и глубокое дыхание приводит к меньшему насыщению крови вредным для организма азотом. Оказывается в этом и состоял секрет японских водолазов, которые, якобы пренебрегая правилами декомпрессии, поднимались на поверхность не за 50—60, а всего за 5 минут. Было замечено, что, работая под водой, они дышали глубоко, но редко.
Небезынтересным является и отношение йогов к вопросу о том, как дышать — через нос или через рот. Они утверждают, что дышать ртом так же неестественно, как принимать пищу через нос. И это, действительно, так. Во-первых, слизистой оболочке носа принадлежит большая роль в очищении воздуха от пыли. Во-вторых, проходя через носовые полости, воздух успевает прогреться до температуры тела. При специальной тренировке дыхания через нос укрепляется его мускулатура, что предотвращает нежелательное сужение просвета ноздрей во время усиленного дыхания.

Наконец, в слизистой оболочке носовых полостей имеется множество нервных окончаний, раздражение которых током воздуха имеет большое значение для жизнедеятельности организма. Если носовое дыхание по каким-либо причинам затруднено, то могут наблюдаться расстройства психики, нарушения регуляции дыхания, кровообращения и пищеварения.

Спортсмены, однако, при повышении максимальных нагрузок дышат обычно ртом, так как при этом за счет снижения сопротивления воздушному потоку легочная вентиляция возрастает почти в два раза. Но нельзя забывать, что спортсмены закалены и им не грозит переохлаждение.
Так, большинство «священных» поз, входящих в систему Хатха-Иога, представляют собой с физиологической точки зрения не что иное, как ряд вспомогательных приемов для овладения описанным выше «вторым дыханием». Асаны позволяют благоприятно изменять непроизвольный тонус гладкой мускулатуры бронхов и через нее, путем ряда условных рефлексов типа обратных связей оказывать влияние на состояние других внутренних органов.

Дыхательные упражнения йогов можно разделить на две группы. Это, во-первых, полное дыхание, которое рассматривается и как обычный метод дыхания, и как упражнение; во-вторых, группа специальных упражнений, построенных на способах увеличения сопротивления току воздуха по пути его в легкие и обратно и на задержке дыхания. В связи с этим различаются два типа дыхательных упражнений: медленный продолжительный и короткий быстрый.
Полное дыхание можно проводить и лежа, и стоя, и сидя, специальные же упражнения только в позе лотоса и в облегченных вариантах этой позы.

Дыхательные упражнения проводятся не чаще двух раз в день — лучше утром и вечером. Как правило, ими начинаются утренняя зарядка и вечерняя тренировка. После окончания физических упражнений необходимы непродолжительные дыхательные упражнения перед отдыхом. Полезно также сделать несколько непродолжительных (1—2 мин.) сеансов полного дыхания в течение дня для глубокой вентиляции легких.
Дыхательные упражнения лучше всего проводить на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Перед началом упражнений необходимо освободить кишечник и мочезой пузырь, носоглотку, а после 2—3 месяцев практики прополоскать носоглотку. Сразу полоскание проводить не рекомендуется из-за опасности возникновения катарального состояния слизистой оболочки. Поэтому начинать его следует после того, как будет освоена часть простых дыхательных упражнений.

Отдельно нужно сказать о позе лотоса (см. рис. 3.) и ее целесообразности для дыхательных упражнений (в чем позже вы будете иметь возможность убедиться самостоятельно). Это чрезвычайно удобная поза: ноги высвобождаются от поддержания туловища в вертикальном положении. При сидении на стуле, например, создается некоторый вращательный момент, для предотвращения которого приходится или излишне напрягать плечевой пояс или сутулиться. В позе лотоса туловище опирается на позвоночный столб, поддерживаемый мощными мышцами спины и брюшного пресса, которым менее свойственна утомляемость.

Дыхательное упражнение выполняется неспеша, старательно и без напряжения. Следите, чтобы лицо было совершенно спокойным: гримаса — верный признак излишнего напряжения. Сначала во время задержки дыхания вы можете ощущать головокружение. Это быстро проходит, но злоупотреблять задержкой дыхания не стоит.

Во время дыхательных упражнений особое внимание обратите на полноту выдоха. В этой связи стоит напомнить остроумное замечание одного долгожителя на вопрос о том, как ему удалось так много прожить. «Все стараются как можно больше воздуха вдохнуть, я же стараюсь как можно больше его выдохнуть». Действительно, вдох ведь происходит рефлекторно, а вот глубину выдоха обязательно нужно регулировать, чтобы в легких не остался воздух от предыдущего вдоха. Дыхательные упражнения (и упражнения на концентрацию) рекомендуется выполнять в позе сидя со сложенными ногами. Основная из них — поза лотоса. Для достижения ее усвоим сначала более легкие переходные — позу удовольствия и позу совершенства. Поза лотоса с захватом ног — более трудный вариант позы лотоса.
Поза удовольствия (рис. 1)

1-я фаза: сесть ровно, ноги вытянуть перед собой, руки свободно опустить вдоль туловища.
2-я фаза: согнуть правую ногу в колене и коснуться подошвой правой ступни внутренней поверхности левого бедра. Согнуть левую ногу в колене и поместить пятку левой ноги под голень правой ноги. Руки положить на колени. Тело держать прямо.
3-я фаза: вернуться в исходное положение.
Дыхание нормальное.

Физическая культура индийских йогов, рис.1

Поза совершенства (рис. 2)
1-я фаза: сесть ровно, ноги вытянуть перед собой, руки свободно опустить.
2-я фаза: согнуть левую ногу в колене, положить левую ступню так, чтобы ее подошва была направлена вверх и касалась внутренней поверхности правого бедра. Затем согнуть правую ногу в колене и, положив ее на пол, расположить пальцы правой ноги в углубление между лодыжкой и бедром левой ноги. Оба бедра должны быть плотно прижаты к полу. Руки положить на колени. Тело держать ровно.
3-я фаза: вернуться в исходное положение.
Дыхание нормальное.

Поза лотоса (рис. 3)
1-я фаза: сесть ровно, ноги вытянуть перед собой, руки свободно опустить вдоль туловища.
2-я фаза: согнуть правую ногу в колене, положить правую ступню на левое бедро. Таким же образом уложить (помогайте руками) левую ступню на правое бедро. Пятки должны соприкасаться внешней стороной и касаться нижней части живота. Руки можно свободно опустить на колени или между ног.
3-я фаза: вернуться в исходное положение. Дыхание нормальное.
Поза лотоса с захватом ног руками
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: руки скрестить за спиной и ухватить левой рукой кончики пальцев правой ноги, а правой рукой кончики пальцев левой ноги.
3-я фаза: сесть ровно, руки свободно опустить, ноги вытянуть перед собой. Дыхание нормальное.

Позы усвоены, теперь рассмотрим две группы дыхательных упражнений.

Дыхание — продолжительное медленное

Упражнение 1. Дыхание через обе ноздри с расслаблением брюшного пресса
Сесть в позу лотоса (или в более легкую — позу совершенства или удовольствия), руки свободно опустить, кисти рук на коленях.
Расслабьте тело и в течение нескольких минут концентрируйте внимание на свободных дыхательных движениях. Затем медленно вдыхайте воздух через обе ноздри, слегка прикрыв голосовую щель. При этом должны издаваться слегка всхлипывающие звуки. После окончания вдоха начинайте медленное выдыхание без всяких звуков.
Следите, чтобы живот был в расслабленном состоянии.
Внимание концентрируйте на дыхании.
Сначала это упражнение выполняется 5 раз. В каждую последующую неделю прибавляйте по 2 повторения до 21.
После окончания упражнения расслабьтесь и дышите нормально. Это требование относится ко всем последующим упражнениям.

Упражнение 2. Дыхание через обе ноздри с напряжением живота
Исполняется в той же позе и так же, как предыдущее, но с небольшим изменением: передняя стенка брюшного пресса во время вдоха и выдоха должна быть слегка напряжена (при вдохе несколько больше).
Внимание концентрируйте на дыхании.
Повторять от 5 до 21 раза.

Упражнение 3. Дыхание через обе ноздри с задержкой дыхания.
Медленно вдыхайте воздух через обе ноздри с небольшим шумом в носоглотке, затем задержите дыхание, уперев подбородок в ямку у основания шеи. После задержки поднимите голову и медленно выдыхайте через обе ноздри без шума, слегка напрягая брюшной пресс.
Время всех стадий дыхания можно контролировать счетом про себя или определять по числу ударов пульса. Последовательность следующая:
продолжительный вдох, легкая задержка дыхания, продолжительный выдох;
вдох на 10 секунд, задержка на 20 секунд, продолжительный выдох;
вдох на 20 секунд, задержка на 40, выдох на 40 секунд.
Повторять от 3 до 11 раз.
Число повторений увеличивайте медленно и считайте на всех стадиях.

Упражнение 4. Дыхание с участием языка
Согните язык вдоль желобком и слегка высуньте его изо рта. Медленно вдыхайте через образовавшееся отверстие возможно глубже, затем сделайте глотательное движение и медленно выдыхайте воздух через обе ноздри. Не следует излишне напрягаться, стараясь вдохнуть больше воздуха.
По мере усвоения упражнения отверстие уменьшите.
Внимание концентрируйте на дыхании.
Повторять от 10 до 50 раз. Начиная с 10, прибавляйте каждую неделю по 3 раза.

Упражнение 5.
Попеременное дыхание через обе ноздри
Сделайте полный вдох через левую ноздрю, прижав правую большим пальцем правой руки. После окончания вдоха закройте левую ноздрю мизинцем правой руки и выдохните воздух через правую ноздрю. Затем наоборот: вдох через правую, выдох через левую.
Внимание концентрируйте на дыхании.
Повторять от 3 до 21 раза. Начиная с 3, прибавляйте каждую неделю по 3 раза.

Упражнение 6. Попеременное дыхание через обе ноздри с задержкой
Лучшая поза для этого упражнения — поза лотоса. Сделайте полный вдох через левую ноздрю и, закрыв обе ноздри, задержите дыхание. На время задержки подбородок прижмите к основанию шеи. Брюшной пресс и область анального отверстия напряжены. После окончания задержки расслабьте мускулатуру живота и ануса, поднимите голову и медленно выдохните через правую ноздрю.
Следующий вдох сделайте через правую ноздрю.
После упражнения дышите нормально.
Внимание концентрируйте на выбранном объекте или на дыхании.
Цикл состоит из вдоха, задержки и выдоха. Для начинающих отношение фаз по времени составит 1:2:2; при дальнейших тренировках можно переходить на 1:4:2. Для овладевших этим упражнением рекомендуется следующая продолжительность фаз в секундах:
стадия вдох задержка выдох

Желающим перейти рубеж 16:64:32 требуется компетентное руководство.
Повторять от 3 до 20 раз, прибавляя каждую неделю по 1 разу.
Для тех, кто не стремится к сверхцели в своем физическом развитии, достаточно двухкратного повторения этого упражения в день.

Дыхание — быстрое короткое

Упражнение 1. Брюшное быстрое короткое дыхание
Это упражнение проводится в позе лотоса или в ее облегченных вариантах. Туловище должно быть максимально выпрямлено и расслаблено, руки свободно опущены, кисти касаются колен. Энергичным напряжением стенки брюшной полости выдохните воздух через обе ноздри. Затем так же энергично вдохните через обе ноздри с последующим расслаблением мышц живота. Между выдохом и вдохом останавливаться нельзя.
Упражнение начинается с выдоха и кончается вдохом. Скорость выполнения должна быть максимальной. Следите, чтобы существо упражнения не подменялось его имитацией.
Внимание концентрируйте на акте дыхания.
Скорость выполнения цикла (выдох — вдох) может быть разной. Так, при одном выдохе в секунду (60 за минуту) — малая скорость; 120 циклов — средняя скорость. Выше этого скорость считается высокой и достаточной для овладения. Предельным достижением у йогов считается 240 выдохов в минуту.
Начинать целесообразно с 20—30 циклов, прибавляя каждую неделю еще по 10. За одно упражнение достаточно провести 3 попытки (раунда). После каждой необходимо на некоторое время расслабиться и дышать нормально.
В результате энергичного дыхания депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, увеличивая тем самым объем циркулирующей крови. Упражнение можно выполнять и самостоятельно — утром и вечером как форму дыхательного контроля.

Упражнение 2. Грудное быстрое короткое дыхание

Упражнение исполняется как предыдущее с той лишь разницей, что выдох и вдох производятся за счет энергичных движений грудной клетки, а мышцы живота расслаблены.
Внимание концентрируйте на дыхании.-
Рекомендации по скорости выполнения, числу повторений и времени занятий такие же, как для предыдущего упражнения.

Из книги Виктора Верещагина “Физическая культура индийских йогов

Расслабление

Движения без ощущений и ощущения без движений были бы для организма бесполезными
Дж. Верная

Упражнения на расслабление играют важную роль в создании оптимальных условий для протекания восстановительных процессов в организме. Кроме того, они являются необходимым этапом при переходе к упражнениям на концентрацию. Концентрация — важнейший элемент системы тренировок йогов. Именно способностью к концентрации сознания обусловлены многочисленные «чудеса» йогов, с ее помощью мобилизуются разнообразные резервы нашего организма.

Упражнения на расслабление тесно связаны с проблемой утомления, суть которой заключается в локализации очага утомления. Существует много взглядов на причину, вызывающую наступление усталости при выполнении физической работы. Их можно разделить на две большие группы: гуморально-локалистические и центрально-нервные (гуморальный — перенос веществ с помощью жидкости, например крови).

Сторонники гуморально-локалистичёской теории связывают проблему усталости собственно с мышцей. По этой теории накопление продуктов обмена, особенно молочной кислоты, создает предел выносливости. Такая точка зрения кажется тем более вероятной, что субъективно усталость ощущается именно в мышце. После физической нагрузки происходит последующее доокисление молочной кислоты, что вызывает бурную реакцию со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Усиленный обмен веществ, который происходит в процессе доокисления предъявляет повышенные требования не только к сердцу, но и к капиллярной сети.

Что такое капиллярная сеть? В ней находится 9/10 всей крови (только 1/10 — в органах и крупных сосудах). Общая поверхность капилляров составляет около 6000 кв. м, то есть равна площади ленты шириной 1 м и длиной более 6 км. Не трудно представить себе, как сильно зависит здоровье человека от состояния капиллярной сети. И только движение, физическая активность приводят к максимальному орошению этой огромной поверхности, ибо в неработающих мышцах расширена лишь 1/4 всех капилляров. При этом естественно возрастает интенсивность метаболизма, улучшается очищение организма от продуктов обмена.
Утверждение о том, что усталость вызывается накоплением в мышцах продуктов обмена, существенно, но не отражает глубины вопроса. Прямые эксперименты по возбуждению изолированных скелетных мышц показали, что они способны сокращаться в течение десятков часов без признаков глубокого утомления. Вместе с тем в условиях целостного организма утомление наступает в сотни раз быстрее. Именно тут и вступают в силу центрально-нервные теории, которые рассматривают очаг усталости в нервной системе, особенно в коре больших полушарий мозга человека. И имеют для этого серьезные основания.

Во-первых, нервная система — это управляющее звено. Интенсивность и продолжительность произвольных движений зависят от процессов возбуждения и торможения в области двигательных анализаторов коры больших полушарий. Некоторую роль играет истощение запасов медиатора — вещества, которое передает возбуждение от нервного окончания к мышце и выделяется в месте их соединения. Но кора головного мозга, состоящая из самых молодых и наиболее дифференцированных клеток, является в смысле утомления самым уязвимым местом.
Если принять во внимание утверждение, что усталость наступает с истощением клеток коры, то становится понятным неодинаковое влияние динамической и статической работы мышц на работоспособность всего организма. В динамическом варианте происходит попеременное возбуждение и торможение. В момент торможения клетки фактически отдыхают, и продолжительность работы мышцы велика. В статическом варианте возникает строго локализованный очаг непрерывного возбуждения, вследствие чего клетки быстро теряют свой функциональный потенциал. Динамическое равновесие истощения и компенсаторного восстановления быстро нарушается и наступает торможение, которое и проявляется в ощущении усталости. Волевое усилие преодолевает это торможение лишь до тех пор, пока процессы истощения еще не достигли необратимого состояния.

Использование статических упражнений представляется более эффективным для тренировки нервной системы. Конкуренция волевого усилия и охранительного торможения приводит к более позднему наступлению последнего и как следствие — к повышению выносливости.
Таким образом, если даже связывать наступление усталости только с истощением нервных клеток коры, то процесс тренировки нужно строить так, чтобы создать наилучшие условия для протекания в них восстановительных процессов. Здесь безусловно правы сторонники гуморально-локалистических теорий с той разницей, что роль гуморальных факторов становится важной для обеспечения обмена веществ в первую очередь в самих нервных клетках. Поэтому упражнения на расслабление, практикуемые в системе йогов, вполне обоснованы.
После выполнения любого упражнения рекомендуется непродолжительный отдых в состоянии полного расслабления. В это время возбуждение становится минимальным, восстановительные процессы преобладают и эффективность отдыха значительно возрастает.

Состояние полного расслабления очень специфично и существенно отличается от просто нерабочего состояния несокращенных мышц. Даже тогда, когда мышца расслабляется в процессе выполнения движения, она работает, но что самое важное — нервные центры при этом находятся в возбужденном состоянии. Истинное расслабление наступает лишь тогда, когда мы просто не «ощущаем» мышцу, что в корне отличается от ощущения легкости выполнения упражнения в результате тренировки.

Действительно, в самом начале разучивания какого-либо движения обычно происходит несоответствующая характеру этого движения фиксация многих степеней свободы в суставах. Отчасти это связано и с эмоциональным напряжением, но в большей степени зависит от слабости мышц. Так как данная группа мышц не справляется со своими функциями, то автоматически в движение вовлекаются и другие группы. По мере тренировки состояние закрепощенности проходит, сила мышц возрастает и появляется чувство, что движение выполняется как бы само собой. В этом случае нервная система уже освобождена от излишней настороженности, и в движении участвует только минимальное количество звеньев опорно-двигательного аппарата. Спортсмены иногда определяют достигаемое при этом субъективное чувство как расслабление, хотя правильно было бы назвать это состояние снятием фиксаций, так как «расслабляются» при этом, приобретая максимальную подвижность, не мышцы органа, а его сочленения.

Упражнения на расслабление (после выполнения физических нагрузок) должны создавать максимально выгодные условия для восстановительных процессов во всех участках нервно-мышечного аппарата: процессы обмена, от которых зависит скорость восстановления, лучше протекают в расслабленной мышце, как и в заторможенных клетках. Как бы ни было сильно предыдущее напряжение в динамическом или статическом режимах при последующем расслаблении потенциал истощенных нервных клеток восстанавливается быстрее. В этом и состоит суть отдыха. Поэтому не случайно упражнения на расслабление, практикуемые в системе Хатха-Иога, находятся в органическом единстве со статико-динамическими упражнениями и дыхательным контролем.

Исследования последних лет подтверждают, что упражнения на расслабление по действию на организм могут быть противопоставлены упражнениям на развитие силы, подвижности в суставах, координации движений и др. Если последние оказывают возбуждающий эффект, то упражнения на расслабление успокаивают.

Состояние полного расслабления может быть достигнуто только в том случае, когда ни одна мышца не будет работать против сил тяжести. Этому условию удовлетворяет горизонтальное положение тела. Более всего для этой цели подходит пол, застеленный не очень мягким ковриком.

Упражнения на расслабление могут быть не полными, а частичными: в положении сидя или даже стоя. Часто мы проделываем их бессознательно, откинувшись на спинку стула, закрыв на несколько секунд глаза. Наиболее типичными позами считаются поза лежа на спине и лежа ничком. Если упражнения на расслабление проделывать систематически, сочетая их с дыхательными, то результаты не заставят себя долго ждать.

Попробуем выполнить упражнение на расслабление. Итак, ложитесь на спину, выпрямив ноги и положив руки вдоль тела. Внимательно проверьте свои ощущения: как ни странно, но на жестком полу вы не испытываете неудобств. Теперь попробуйте проверить, не напряжены ли у вас мышцы ступней, голени, бедер. Затем мысленно напрягите и расслабьте мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Если где-либо ощутили неудобство, несколько перемените положение тела, чтобы избавиться от этих ощущений, то есть устройтесь поудобнее. Проверьте состояние верхних конечностей. Голова должна лежать так, чтобы мышцы шеи не были напряжены. Теперь постарайтесь не думать о своих мышцах и, если сможете, вообще ни о чем конкретном. Через 10—20 секунд вы почувствуете необыкновенную легкость во всем теле. Затем это ощущение может смениться ощущением тяжести или теплоты в какой-либо части тела. Возможно даже вам захочется спать. Все это — признаки того, что мышцы у вас расслаблены.

Дышите свободно и по возможности глубоко (приемы дыхания перед началом упражнений на расслабление и после них описаны ниже). Пролежав минут 5 в таком положении, вы почувствуете, что отдохнули значительно лучше, чем за час лежания на диване. Столь высокая эффективность отдыха достигается за счет полного расслабления.
Не забывайте во время выполнения упражнения на расслабление проверять свои ощущения, снимать напряжение, где оно еще остается. После незначительной тренировки вы почувствуете соответствующий «вкус» к этим упражнениям. Не забывайте также, что после каждого физического упражнения необходимо в течение минуты отдыхать в состоянии расслабления, а после каждого занятия желателен отдых до получаса (в зависимости от интенсивности занятий).
Кстати, упражнения на расслабление широко рекомендуются современными методиками по различным видам спорта, а также используются в практике лечебной физкультуры. Последняя ставит ряд условий: упражнения на расслабление следует проводить при абсолютной тишине, в полумраке, при температуре комфорта и т. п.

Надо сказать, что упражнения на расслабление не только повышают эффективность отдыха после физических упражнений. Они помогают вообще экономно использовать возможности нервной системы, позволяют локализировать очаг возбуждения только в нужном участке коры головного мозга. Упражнения на расслабление снимают чрезмерные психические нагрузки и тем самым способствуют общему укреплению нервной системы. Особенно велика их роль в борьбе со стрессами. Хотя такие явления, как хамство, грубость, барское высокомерие рассматриваются в нашем обществе как нравственное преступление, однако сам человек должен уметь устранять вредные последствия эмоциональных травм не самоустранением от общественной жизни, как это делают йоги, а умелым использованием неисчерпаемых возможностей своей психики и всего своего организма в целом.

Из книги Виктора Верещагина «Физическая культура индийских йогов«

Методы физической культуры йогов, особенности хатха-йоги

Каждая существующая вещь имеет… гармонию, в силу которой она существует
Иоганн Вольфганг Гете

Во всей совокупности явлений Хатха-йоги, как в системе физической тренировки, отчетливо выделяется несколько методов: искусство мышечного расслабления, уме-, ние целесообразно дышать, методы, концентрации внимания на выполнение определенных движений или мысленных волевых актов и собственно физические упражнения в виде своеобразных асан, которые выполняются как в динамическом (многократное повторение), так и в статическом (задержка в определенной позе на заданное время) вариантах.

Прежде чем приступить к последовательному обсуждению каждого из методов, рассмотрим ряд особенностей Хатха-Иоги, отличающих ее от других видов физической тренировки.
Слово «хатха» состоит из двух слов ха — солнце и тха — луна. Солнце — это символ всех жизненных сил, бодрости и энергии. Луна — лишь их бледное отражение. Если с солнцем связывается состояние экспрессии, то луна символизирует собой состояние покоя. В соответствии с такой словесной символикой тренировочный цикл строится по принципу напряжение — расслабление.

Использование символики отражает как существо принципа, заложенного при разработке этого метода физической тренировки, так и те результаты, которые можно получить с его помощью. Имеется в виду противоположность способов воздействия на организм. Этот фундаментальный принцип, представляющий первую отличительную особенность физической тренировки йогов, в большей степени обеспечивает и объясняет поразительные, на первый взгляд, успехи йогов, способных на крайние степени проявления физических возможностей организма: в одних случаях мы наблюдаем феноменальную силу и выносливость, в других интенсивность жизненных процессов сведена к минимуму, и организм находится на грани жизни и смерти.

Второй и по сути самой важной особенностью физической тренировки йогов является сочетание физических упражнений для мышц с расслаблением и дыхательной гимнастикой. В этой системе тренировки как ни в какой другой отчетливо обращается внимание на тот факт, что физическое развитие определяется не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой всех органов и систем организма. Причем сочетание этих элементов в действительности диктуется физиологическими потребностями и глубоко учитывает природу человека как самоорганизующейся системы.

В самом деле, известно, например, что перед выполнением физических упражнений йоги проводят дыхательную гимнастику с преобладанием глубокого дыхания. Значение этого акта трудно переоценить. Так, по данным известного советского физиолога М. Е. Маршака, выполнение статической работы при обычном дыхании приводит в конце первой минуты к снижению насыщения артериальной крови кислородом с 94 до 83 %. Только через минуту после окончания работы насыщение восстанавливается до прежнего уровня. Выполнение той же нагрузки при произвольном равномерном усиленном дыхании практически не изменяет насыщения как в процессе работы, так и после нее (наблюдаются колебания в пределах 1—2 %). Отсюда следует, что предварительное глубокое дыхание устраняет опасность перегрузки сердечной мышцы. В противном случае ей приходится выполнять повышенный объем работы в условиях недостаточного снабжения кислородом.

После выполнения физического упражнения йоги отдыхают в состоянии полного расслабления от 10 до 60 секунд. Очевидно, что при этом создаются оптимальные условия для протекания восстановительных процессов, особенно в нервных клетках. Кроме того, и сердце в этом состоянии находится в более выгодных условиях, особенно после выполнения статического усилия. Сочетание в процессе тренировки динамических и статических упражнений также имеет под собой морфологическую и функциональную основу.

Таким образом, наличие специальных дыхательных упражнений, мышечного расслабления, сочетания статических и динамических усилий в системе физической тренировки йогов, неразрывное единство этих элементов подтверждает продуманность метода.
Третья отличительная особенность физической тренировки йогов состоит в том, что в ней большое внимание уделяется статическому поддержанию поз и их многообразию. Значение позно-вегетативных рефлексов подчеркивается в моторно-висцералъной (связь между состояниями систем внутренних органов и мышц) теории советского физиолога М.Р. Могендовича.

И четвертое, что отличает Хатха-Йогу — это то, что физические упражнения выполняются без снарядов. Своей практикой йоги доказали, что человеческое тело достаточно универсально для выполнения физических упражнений.

Эта особенность, с одной стороны, является достоинством, так как позволяет независимо от
внешних условий задавать организму необходимый объем физической нагрузки для нормального протекания физиологических процессов. На наш .взгляд, этого объема и по количеству, и по качеству вполне достаточно для человека, интересы физического совершенствования которого лежат вне сферы большого спорта. С другой стороны, эта черта Хатха-Иоги представляет собой недостаток в том смысле, что круг двигательных навыков определяется выработкой соответствующих стереотипов, а диапазон двигательной активности из-за отсутствия снарядов невелик. Но этот недостаток не принципиальный и легко устраним при соответствующей специальной тренировке. Тем более, что потенциальные возможности методами тренировки йогов создать можно.

Кроме того, в Хатха-Иоге тщательно учитывается физиологическое явление суперкомпенсации, суть которого в следующем. После выполнения физической нагрузки энергетические затраты восстанавливаются не мгновенно, а за сутки. Причем восстановление это происходит не до прежнего уровня, а немного превышает его. Затем в течение нескольких суток после одноразовой тренировки происходит колебание физиологических и биохимических показателей около среднего значения и постепенно достигает прежнего уровня, который был до тренировки.
Следовательно, в процессе занятий необходимо регулировать не только интенсивность упражнений, но и частоту их повторения. Если частота повторений велика, может произойти постепенное истощение энергетических запасов организма. Если частота упражнений мала, желаемого увеличения физического развития может и не произойти. Регулируя энергетические затраты на выполнение физических упражнений и частоту их повторений, можно добиваться такого положения, чтобы каждая следующая тренировка попадала в точку суперкомпенсации и энергетические затраты происходили бы с нового, более высокого уровня. В таком случае новое восстановление будет происходить также до более высокого уровня.

Принцип постепенности учитывается и в последовательности освоения различных упражнений. Достаточно сравнить их между собой, чтобы убедиться, как много разработано подводящих упражнений — составных элементов более сложного движения. Форма и последовательность упражнений йогов таковы, что если данная группа мышц недостаточно развита, то упражнение попросту выполнить невозможно. Какой бы незначительной ни была модификация упражнения, она тотчас предстает перед исполнителем в новом свете. Вообще же конфигурация упражнений йогов практически не отличается от общеизвестных, так как при всех системах физкультуры объектом является человеческое тело. Некоторые упражнения несут на себе печать восточной экзотики, однако это лишь расширяет число мышечных групп, участвующих в выполнении упражнений, и увеличивает количество различных комбинаций, в которых используется одна и та же мышца.

Часто в качестве аргумента против эффективности методов тренировок йогов приводят очевидное обстоятельство, что йоги, отличающиеся удивительной силой и выносливостью, сложены далеко не атлетически. Однако специалисты по физической культуре хорошо знают, что при изометрических нагрузках сила мышц растет быстрее их массы. Сила, развиваемая мышцей, пропорциональна не физическому ее поперечнику, а физиологическому. На непонимании этой особенности основаны методы тренировки мышц в различных системах атлетизма (развивается «скульптурность» форм за счет безудержной гипертрофии мышц). Что при этом происходит? Объем мышцы при ее гипертрофии увеличивается за счет увеличения толщины составляющих ее волокон. Толщина же последних растет не за счет увеличения числа миофибрилл — главных функциональных элементов волокна, определяющих при всех прочих равных условиях силу мышцы, а за счет роста саркоплазмы, которая заполняет пространство между миофибриллами. При увеличении объема саркоплазмы растет количество содержащегося в ней гликогена — основного углевода организма, содержащего энергетические запасы. Следовательно, хотя потенциальная способность к завершению работы у «накачанной» мышцы велика, она не может быть реализована из-за неспособности быстро окислить огромные запасы гликогена, что приводит к потере мощности.

К числу достоинств системы физической тренировки йогов следует отнести и небольшое количество времени, затрачиваемое на занятия. Это связано как с эффективностью самого метода, так и с отсутствием непроизводительных потерь времени (поездки в спортзал, на стадион и т. п.), что особенно важно при использовании системы в профилактических целях. Тому же способствует и индивидуальная форма занятий.

Последнее обстоятельство имеет как преимущества, так и недостатки: индивидуальные занятия лишают занимающегося примера для подражания, что хорошо реализуется при групповых занятиях, а с другой стороны, они позволяют осуществлять более углубленный самоконтроль.
Обычно, когда пишут о феноменальных способностях йогов, используют такие выражения, как «нечеловеческие усилия воли», «годы безжалостных и упорных тренировок» и т. п. Конечно, тренировки требуют последовательности, систематичности, но дают выигрыш во времени в сравнении с обычными методами тренировок.

Из книги Виктора Верещагина «Физическая культура индийских йогов«

Лучшее лекарство — физическая культура

Смеется ли ребенок при виде игрушки, улыбается ли Гарибальди, когда его гонят за излишнюю любовь к родине, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создает ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге — везде окончательным фактом является мышечное движение.
И.М. СЕЧЕНОВ

Роль движения в развитии выносливости, силы, ловкости и, в конечном счете, здоровья была ясна человеку, видимо, с того времени, как он начал осознавать самого себя. «В здоровом теле — здоровый дух» — это изречение было уже в древнейших индийских Ведах. И тем парадоксальнее, что эта простая, но мудрая истина недостаточно осознается современным цивилизованным человеком.

Пока человек здоров, он, естественно не хочет думать о болезнях, а если и рассуждает на эту тему, то полагает, что болезнь — состояние естественное, а врачи на то и существуют, чтобы лечить. Лишь немногие знают, что источник здоровья, а также силы, способные его вернуть, не за пределами собственных усилий и возможностей, а в нас самих. Все это заложено в самой природе человека.

Живой организм — непрерывно самообновляющаяся система. На месте каждой распавшейся молекулы синтезируется новая, и только благодаря строгой согласованности этого процесса мы достаточно долго остаемся подобными самим себе. Самообновление, происходящее за счет обмена веществ тем интенсивнее, чем активнее физическая деятельность. Не покой, а именно мышечная работа способствует сохранению связей между структурой и функцией всех органов и систем человеческого организма.

Все в человеке в конечном итоге связано с работой мышц: и дыхательная система — поставщик кислорода, и сердечнососудистая, и кровь — главное транспортное средство по доставке питательных веществ и кислорода к работающим мышцам и другим органам, и пищеварительный аппарат, вырабатывающий «горючее» для мышц, и нервная система, управляющая ими.
Тесное взаимодействие мышц с такими, например, системами, как дыхательная и сердечно-сосудистая, очевидно. Стоит только нам немного пробежать, как частота сердечных сокращений и интенсивность дыхания увеличатся. К сожалению, причинно-следственную связь такого рода некоторым приходится постигать непосредственно: хватаясь за сердце или жалуясь на одышку.
Что касается нервной системы, то, на первый взгляд, взаимодействие между ней и мышцами вполне однозначны: без нервной системы мышцы «слепы», «глухи» и бессильны. Она регулирует функции внутренних органов и, наконец, координирует все процессы в организме, связанные с движением. Однако без внимательного анализа трудно представить, как это взаимодействие может оказывать влияние на многие признаки личности, которые мы оцениваем как человеческую индивидуальность. Совсем не очевидно, как в одном случае в результате такого взаимодействия следует ощущение бодрости, неукротимой энергии, всего того, что И. П. Павлов назвал «мышечной радостью», а в другом — комплекс переживаний, связанных с физическим несовершенством.

П. Ф. Лесгафт писал: «Нередко приходится видеть сочетание развитой умственной деятельности с весьма слабым телом, но такое нарушение гармонии в перестройке и отправлениях организма не остается безнаказанным,— оно влечет неизбежно за собой бессилие внешних проявлений: мысль и понимание могут быть, но не будет надлежащей энергии для последовательной проверки идей и настойчивого проведения и применения их на практике».
Замечая лишь громадное качественное различие между результатами работы мышц и мозга, мы иногда забываем о том, что между движениями человеческого тела и сложнейшими процессами в мозгу существует тесная, многообразная, автокорреляционная связь. Мышечный аппарат представляет собой то звено, вокруг которого и с помощью которого концентрируется деятельность всего организма. И действительно: увеличивая потребность в питательных веществах, мышцы предъявляют повышенные требования к пищеварительному аппарату — появляется аппетит; физически уставший человек валится с ног — ему не ведома бессонница; работающие мышцы, оживляя кровообращение, укрепляют тем самым сердце и сосуды; усиливающийся обмен веществ вовлекает в интенсивную работу органы выделения. И, наконец, общая возрастающая при движении потребность в кислороде покрывается за счет усиленной функции дыхательного аппарата.

Естественно, любые рассуждения можно оспаривать, однако есть цифры, над которыми следует задуматься. Об, интенсивности обменных процессов в организме можно судить по количеству кислорода, потребляемому теми или иными тканями. Наиболее интенсивен он в нервных тканях, причем потребление кислорода возрастает со степенью дифференцированности нервных клеток. Установлено, что они поглощают от 20 до 25 % всего поступающего в организм кислорода. По столько же приходится на долю мышечной системы и на кишечник; на печень расходуется более 12 %, на почки и желудок — от 5 до 8 и на работу сердца только 4—5 %.
Цифры эти, зафиксированные в состоянии покоя, конечно, усредненные, но анализ их соотношений говорит о многом: половина кислорода используется для работы нервной и мышечной систем.

Морфологическое же сравнение этих систем подчеркивает громадную между ними разницу; ведь на долю мышц приходится до 35—40 %, а иногда и половина веса человека, а на долю мозга — всего около 2 %! Высокая специализация нервных тканей связана со сложностью протекающих в них обменных процессов, и потому ткани эти так чувствительны к недостатку кислорода.

Поэтому же нарушение функциональных связей между нервной и мышечной системами в первую очередь отражается на функции мозга. Немощный человек становится апатичным, мир его интересов невероятно сужается, отсутствуют творческие устремления. Он порой не только не приносит пользы другим, но становится обузой для окружающих, причем не столько из-за действительной мышечной слабости, сколько из-за плохого настроения, психической неуравновешенности. Если пользоваться для описания подобной ситуации терминологией философов, делящих мир на «Я» и «не Я», то больной человек теряет в таком случае половину мира. Он обращен внутрь себя, занят своими болезненными ощущениями, весь поглощен своим «Я». Остальной мир он мыслит существующим только для его «Я».

Таким образом, человек, упражняющий (а иногда эксплуатирующий) только свои интеллектуальные способности, предъявляет повышенные требования лишь к нервной системе, особенно к головному мозгу. Увеличенная интенсивность обмена в кем нарушает соотношения между остальными-системами организма и приводит к серьезным последствиям для здоровья. Поэтому роль физической культуры трудно переоценить.
В этом отношении определенный интерес представляет система физической тренировки индийских йогов: помимо некоторых методических достоинств, она интересна еще и как сугубо индивидуальная форма физической культуры. Кроме того, методы Хатха-Иоги достаточно глубоко учитывают физиологические закономерности двигательной активности и воплощены в очень простых правилах и приемах, вполне доступных в целях профилактики.

Йога и гипокинезия

Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезней…
Ибн Сина

Повышенный интерес к движению (двигательной активности) привел йогов к глубокому пониманию его роли и значения для организма человека. К пониманию достаточному для того, чтобы вскрыть огромные резервы физических возможностей, которыми наделила людей природа. Обретая власть над своими физическими способностями, йоги тем самым освобождаются от одного очень существенного недостатка: они практически не болеют.
Трудно не согласиться с тем, что организм йогов, над которым они отваживаются проводить свои эксперименты, должен обладать завидным <запасом прочности> и, конечно, быть абсолютно здоровым. Йоги много времени и внимания уделяют уходу за своим телом, иначе они не смогли бы стать йогами. Но нас почему-то совсем не смущает другая крайность, в которую впадаем мы сами: полное невнимание к своему физическому развитию.
На фоне блистательных побед медицинской науки в последнее время все более зловеще встает призрак, которому дали довольно парадоксальное название — <заболевания цивилизации>. Это в первую очередь поражение сердечнососудистой системы, органов движения и нервной системы, ожирение, нарушение обмена веществ. Так, смертность от болезней сердца и сосудов достигает в США 70 %. Причем инфаркт <молодеет>. Сейчас нередко он поражает 35 и 40-летних.
В чем же дело? Некоторые пытаются объяснить это положение сутолокой современной жизни, все увеличивающимся эмоциональным воздействием среды обитания. Ряд исследователей достаточно убедительно показывают, что всему виной несбалансированное питание. Другие видят источник всех бед в городском транспорте, лифтах, эскалаторах и телевизорах.
И те, ,и другие, и третьи по-своему правы, но даже беглый анализ показывает, что мы или недостаточно, или совершенно не используем неисчерпаемые возможности, заложенные в нас природой. Все больше исследователей приходят к выводу, что истинным виновником заболеваний цивилизации является гипокинезия.
Условия жизни в современном обществе с его высокоразвитым машинным производством значительно уменьшают долю физической нагрузки на организм человека. В самом деле, если еще 100 лет назад 96 % всей работы человек выполнял в среднем силой своих мускулов, то сейчас 99 % всей физической работы выполняют за человека машины. Цифры, которые говорят сами за себя, станут еще красноречивее, если вспомнить, что человек на 35-40 % состоит из мышц и что почти все остальные системы организма служат для приведения мышц в движение, обеспечивают работоспособность. Потому-то недостаточная мышечная деятельность приводит к дискоординации работы мозга, систем кровообращения, почек, кишечника, то есть к расстройству механизмов жизнедеятельности. Среди фундаментальных признаков, отличающих все живое, особенно существенно единство структуры и функций: живое стремится к сохранению своей структуры путем функционирования. Камень можно разбить на части, кусок доски бросить в костер и они не предпримут активной попытки к сохранению своей целостности; живое существо избегает угрозы своему существованию, и самой общей формой изменения опасной ситуации является движение — то ли в виде элементарного бегства, то ли (на высших ступенях развития) в виде более сложного — предупреждения такой ситуации.
В процессе эволюции животные для обеспечения непрестанного микроскопического движения в своем организме (обмен веществ) неосознанно вынуждены были совершать макроскопические передвижения своего тела в пространстве для поиска пищи и в борьбе с опасностями. И чем лучше животное ориентировалось в пространстве и преодолевало препятствия, чем сильнее и выносливее оно было, тем больше имело шансов выжить при изменениях внешней среды. Условия жизни шлифовали органы и системы организма высших Животных в условиях максимальной подвижности.
Прямые опыты на животных показали, что в результате гипокинезии во всех органах и системах происходят глубокие изменения. Особенно неблагоприятно сказывается она на состоянии сердечно-сосудистой системы: значительно уменьшается в своих размерах сердечная мышца. Сердце ослабевает настолько, что животные, пытавшиеся после окончания опыта двигаться, умирали буквально от разрыва сердца.
Систематическое обследование людей, подверженных хронической (связанной зачастую с профессией) гипокинезией, дали малоутешительные результаты: наряду с общим ожирением, наблюдались склеротические изменения во всех кровеносных сосудах. После 35 лет эти изменения становятся практически необратимыми, а просвет сосудов может становиться настолько малым, что начинает развиваться общая сердечная недостаточность.
Исключая тех немногих людей, которые считают ниже своего достоинства заниматься физической культурой, большинство все-таки уверено, что 5-минутной производственной гимнастики и даже часовой прогулки пешком для нормального человека вполне достаточно. Но они глубоко заблуждаются! Подобная нагрузка не способна стимулировать активную деятельность всех систем организма. Из-за высокого коэффициента полезного действия мышц, энергетические затраты при малых скоростях передвижения чрезвычайно малы.
Вот характерные цифры: энергии, запасенной в одном лишнем, съеденном за обедом куске хлеба достаточно, чтобы пройти пешком 5-8 километров; калорийность плитки шоколада расходуется за трехчасовую стирку. Вот вам и перспективы для гармонического развития: чтобы <отработать> суточный рацион, нужно целый день бродить по свежему воздуху или даже бегать трусцой.
Нашим первобытным предкам приходилось несколько суток подряд выслеживать дичь, чтобы потом ею насытиться. Но зато для них не существовало проблемы гипокинезии. В те далекие времена человеку нелегко давался <хлеб насущный>. Даже с применением орудий труда сам процесс производства требовал больших мускульных усилий и высокой физической выносливости. Применение орудий труда повлияло на осознание необходимости уменьшения физической нагрузки на организм. Эта тенденция с развитием человечества все более усиливалась, достигнув необычайного взрыва в наше время. На сокращение физической нагрузки направлена большая и малая автоматизация в производстве и в быту. Характер труда очень изменился; профессии, связанные с тяжелым физическим трудом, становятся редкостью. Физическая же культура и спорт не стали еще достоянием каждого, в лучшем случае ими занимается лишь часть молодого населения.
Не секрет, что большинство мужчин (не говоря уже о женщинах) практически после 30 лет перестают заниматься физической культурой.

Из книги Виктора Верещагина «Физическая культура индийских йогов«

Рациональное зерно

Раз это система, то элементы, конечно, взаимодействуют друг с другом, а наше дело — начинать изучение с взаимодействия их.
И. П. ПАВЛОВ

Споры вокруг системы физической, культуры Хатха-Иоги то утихают, то разгораются с новой силой. Одни начисто отрицают ее, другие считают средством от всех бед. Как всегда, находятся и третьи, которые глубокомысленно заявляют: да, конечно, в этом что-то есть! Но…
На поверку же оказывается, что эти последние так говорят почти обо всем, потому что попросту не хотят ни в чем толком разбираться. Вторые вообще непреодолимо загипнотизированы словами «йога», «учение», «система». А первые, как правило, по существу обсуждаемой проблемы имеют более чем незначительное представление.

Вероятно, такое положение в большой степени можно отнести за счет недостатка информации о древней, стройной и полезной для каждого человека системе физической культуры индийских йогов.

С давних пор распространилось и укрепилось мнение, что учение йогов — всего лишь философская система, проповедующая субъективный идеализм. Тот факт, что она включает в себя необычный компонент — систему физической культуры — если и привлекал внимание, то как чисто экзотический элемент философии йогизма.

Возникает естественный вопрос: можно ли выделить из этой системы, в целом идеалистической; методы физической культуры без потери их ценности и без морального и идеологического ущерба для того, кто их пытается воспринять? И второй вопрос: нужно ли вообще этим заниматься?

Индийские авторы, и в особенности западные интерпретаторы Хатха-Иоги, считают, что выделение ее из Йоги, не говоря уже о выделении только физической культуры из Хатха-Иоги, невозможно. А вот что, например, пишет В. Леви в своей книге «Охота за мыслью»: «В «системе» йогов нет и намека на научность. Очень трудно в ней отделить несомненные практические психофизиологические достижения от фантастических вымыслов и религиозно-философских Догм. Одно проросло в другое столь прочно, что вычленение несомненно имеющегося «рационального зерна» — мало перспективное дело, легче придумать что-либо подобное заново».

Действительно ли легче? Да и зачем придумывать, если уже есть подобное? И будет ли оно в таком случае придумано заново? Уместно заметить, что наука очень часто тем и занимается, что извлекает рациональное зерно из уже известного, старого и включает его в качестве частного в новое. Совершенно очевидно, что рациональным зерном в системе йогов являются методы физической тренировки. Но именно по этому вопросу велись продолжительные споры, не способствовавшие его прояснению. В сущности, все возражения против методов тренировок по системе йогов сводились к трем пунктам: во-первых, статические упражнения якобы нефизиологичны, так как организм человека формировался в постоянном активном движении; во-вторых, метод расслабления неприемлем потому, что он утрируется йогами до степени самогипноза; третье возражение относится к задержке дыхания в процессе выполнения дыхательных упражнений. Основной недостаток критики заключается в том, что она направлялась всякий раз против отдельного элемента, составляющего в совокупности с двумя другими неразрывное единство системы физической тренировки. В ней «одно проросло в другое столь прочно, что вычленение» одного элемента, а тем более его использование в качестве метода тренировки без двух других, безусловно, вредно.

Между тем поиски эффективных методов физической тренировки приводят все-таки к тому, что элементы физической культуры йогов (сочетание статических и динамических упражнений, методы расслабления и дыхательная гимнастика) входят в нашу жизнь или в результате переоткрытия или после молчаливого заимствования.

Так, аутогенная тренировка целиком основана на методах мышечного расслабления и концентрации внимания (ее автор И. Шульц в свое время ссылался на йогов); статические усилия используются в атлетизме; задержка дыхания начинает применяться для создания гипоксических режимов в спортивной практике и при лечении болезней органов дыхания. Даже стойка на голове (антиортостатическая поза), предмет столь распространенных насмешек над йогами, признана полезным упражнением для нормализации мозгового кровообращения (так называемая гимнастика сосудов головного мозга).

Феноменальные физические и психические способности йогов, достигаемые путем тренировок по системе Хатха-йога, уже перестали быть предметом праздного любопытства. Сообщения о демонстрации «чудес» перекочевали со страниц популярных статей на страницы медицинских журналов. Становится очевидным, что способность йогов произвольно влиять на протекание различных физиологических процессов, управлять своим поведением в очень широком диапазоне условий и ситуаций лежит на скрещении интересов многих наук о человеке. Поскольку методы физической тренировки йогов приводят к вполне реальным физиологическим, конституционным и психическим изменениям в организме, то они подлежат объективной оценке. Следовательно, заниматься изучением методов физической культуры йогов не только возможно, но и необходимо.

Другие части учения йогов — Карма и Бхакти — имеют ярко выраженное религиозно-философское содержание. Они не могут быть приняты не только советским читателем, но и вообще человеком, образование которого хоть отчасти затронуло основы современных знаний о природе.

Что касается Раджа-Йоги — учения о психическом развитии, о совершенствовании умственных способностей, о тренировке памяти и внимания, о власти человека над собой В широком смысле этого слова — то эта часть учения также заслуживает серьезного внимания. В последнее время исследования на эту тему, известные под названием аутогенной тренировки, развиваются особенно интенсивно. И можно сказать, что в основных чертах эти методы практически не отличаются от методов Раджа-Йоги, за исключением, конечно, научного обоснования.
При изучении же и использовании физической тренировки йогов необходимо, безусловно, учитывать, что создана . она была скорее всего в культовых целях в условиях другой культуры и в далекие времена, так не похожие на наше время. Однако для современного человека эти методы должны иметь не только утилитарное значение, но и вызывать интерес как уникальное явление человеческой культуры.

Справедливости ради следует упомянуть о том, что в самой Индии методы физической тренировки йогов были привилегией избранной касты. Лишь за последнее время, преимущественно в конце прошлого века и в наше время, интерес к учению йогов настолько возрос, что оно практически распространилось за пределы Индии.
После установления в Индии независимости в ашрамы (обители) йогов направлялись научные экспедиция. Сейчас в Калькутте, Бомбее, Дели и других крупных городах существуют институты, где разрабатываются различные аспекты системы йогов. Среди них — международный центр в Дели (Йога-ашрам-сури), институт Шри Иогендра в Бомбее, где занимаются только Хатха-Иогой. Элементы Хатха-Иоги вводятся в систему физического воспитания в армии и полиции. В самой Индии, и особенно за пределами (в США и Западной Европе), функционируют частные школы по изучению Хатха-Йоги.

И в нашей стране целый ряд специальных организаций занимается изучением элементов физической культуры, входящих в систему тренировок йогов. Особенно большое внимание уделяется дыхательной гимнастике и упражнениям на расслабление. Значительное развитие в клинике получили методы аутогенной тренировки.

Из книги Виктора Верещагина «Физическая культура индийских йогов«