Дошкольный возраст — от 3 до 6 лет — является переходным от раннего детского к младшему школьному возрасту. В это время в рационе питания ребенка резко возрастает ассортимент продуктов, ребенок постепенно приучается к «взрослой» еде и традициoнным сeмeйным блюдам. От заложенных в возрасте 3-6 лет пищевых привычек будет зависеть в последующие годы очень многое в состоянии здоровья ребенка. Ведь пища является источником пластических и энергетических веществ — белков, жиров и углеводов, которые используются для роста и питания постоянно развивающегося организм ребенка, всех его систем и органов. Витамины и минеральные вещества, содержащиеся в пище, являются регуляторами физиологических и биохимических процессов, обеспечивающих правильное протекание большинства жизненно важных реакций в организме.
Как же правильно организовать питание ребенка 3-6 лет?
Для этого нужно соблюдать основные принципы питания:
1. Питание должно быть нормализованным по калорийности, не быть избыточным или недостаточным по энергоценности. Только тогда организм ребенка получит с пищей количество энергии, оптимальное для роста, нормальной двигательной и психической активности.
2. Рацион должен быть сбалансированным, то есть содержать в определенных количествах пищевые вещества (нутриенты) всех типов: пластические (белки, жиры), энергетические (жиры, углеводы), балластные вещества (клетчатка), витамины (жирорастворимые и водорастворимые), минеральные вещества (микро- и макроэлементы). Это обеспечит правильный рост, развитие и функционирование всех систем и органов ребенка.
3. Питание должно быть разнообразным, содержать продукты животного и растительного происхождения: крупы, овощи, фрукты, мясо, рыбу, молочные продукты и т.д. Это позволит сделать рацион здоровым и сбалансированным.
4. Ребенок должен придерживаться оптимального режима питания.
5. При составлении рациона питания следует учитывать индивидуальные особенности ребенка, возможную непереносимость каких-либо продуктов, пищевые предпочтения.
6. Все используемые в питании пищевые продукты должны быть доброкачественными и свежими, приготовленными по технологии, сохраняющей их пищевую и биологическую ценность, с соблюдением санитарных требований.
Рассмотрим эти принципы подробнее.
Энергетическая ценность пищи измеряется в килокалориях. Калорийность рациона зависит от возраста, пола ребенка, факторов окружения (климатические условия проживания, уровень физической и психололгической активности) и др. В среднем, ребенку в 3 года требуется в сутки 1540 ккал, в 4-5 лет — 1970 ккал, в 6 лет 2000 ккал. Эти цифры выглядят достаточно высокими (для сравнения — среднестатистической женщине 25-30 лет требуется в сутки около 1900-2200 ккал). Однако, не следует забывать, что организм ребенка постоянно растет, набирает объем и массу, в связи с чем обмен веществ детского организма усилен по сравнению с организмом взрослого, а растущие органы и ткани требуют повышенного количества пластических и энергетических веществ.
Сбалансированность рациона достигается оптимальным количественным содержанием в пище нутриентов. Белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода — должны находиться в рационе в определенных соотношениях. Для детей 3-6 лет наилучшее соотношение в рационе белков, жиров и углеводов будет 1 : 1 : 3,6. Количественно ребенок в возрасте 3 лет должен получать в сутки 53 г белков, 53 г жиров и 212 г углеводов; в 4-5 лет — 68 г белков, 68 г жиров и 272 г углеводов; в 6 лет — 69 г белков, 67 г жиров и 285 г углеводов.
Разнообразие рациона достигается включением в него пищевых продуктов растительного и животного происхождения. Рассмотрим наиболее важные для питания ребенка 3-6 лет группы продуктов.
Крупы и макаронные изделия являются основным источником в рационе сложных углеводов (крахмалов), должны составлять основу питания ребенка. Зерна злаков богаты клетчаткой, растительным белком, витаминами Е и группы В, минеральными веществами — калием, магнием, железом, кальцием, фосфором. Из круп — гречневой, овсяной, пшенной, перловой, пшеничной, ячневой, белого и коричневого риса, овсяных хлопьев или хлопьев из смеси злаков – можно приготовить ребенку множество кулинарных блюд на любой вкус. Особенно полезны блюда из гречневой и геркулесовой крупы: каши (в том числе молочные), крупеники, запеканки, пудинги, котлеты.
Мучные продукты включают в себя все рразнообразие хлебобулочных изделий — хлеб пшеничный (белый), ржаной и ржано-пшеничный (черный), выпечку из дрожжевого простого или сдобного теста, выпечку из других видов теста (пряничное, пресное, слоеное и др.), а также бараночные изделия, сухари и продукты, полученные по экструзионной технологии (хрустящие хлебцы, хлопья). Мучные продукты, наряду с крупами, макаронными изделиями и картофелем, традиционно являются главной составной частью современного пищевого рациона. Хлеб и хлебобулочные изделия разнообразят рацион, хорошо сочетаются с продуктами других групп (овощи, мясопродукты, молочные продукты), являются поставщиком в рацион сложных углеводов, витаминов группы В и витамина Е, клетчатки, минеральных веществ — магния, калия, натрия. В питании детей 3-6 лет следует ограничивать изделия из рафинированной белой муки с добавлением сахара и жира. Разнообразить рацион ребенка помогут несдобные сорта хлеба из пшеничной и ржаной муки, несдобное печенье. Очень нравятся детям хрустящие хлебцы, воздушные хлопья и подушечки; следует выбирать неглазированные сорта с наименьшим содержанием сахарозы.
Бобовые – источник не только сложных углеводов, но и растительного белка, клетчатки, минеральных веществ. Введение в питание детей дошкольного возраста блюд из зеленого горошка, фасоли, гороха, чечевицы 1-2 раза в неделю существенно расширяет нутриентный состав рациона и делает его более сбалансированным. Продукты на основе соевых бобов могут сослужить хорошую службу, если у ребенка выявлена лактазная недостаточность или инсулинозависимый сахарный диабет.
Орехи и семечки любят многие дети. Эти продукты богаты полезными растительными маслами с высоким содержанием витамина Е, а также белком, кальцием и магнием. Однако следует помнить, что орехи и семечки — высококалорийные продукты, которые могут использоваться в детском питании в очень ограниченных количествах (несколько ореховых ядрышек или 1-3 чайные ложки очищенных семян 1-3 раза в неделю). Следует резко ограничивать эти продукты в питании детей, склонных к ожирению и аллергическим реакциям.
Жиры и масла – очень важная группа продуктов в детском питании. Разнообразные растительные масла и сливочное масло должны обязательно присутствовать в повседневном рационе, так как их компоненты — жирные кислоты — являются составной частью любой живой клетки организма. Употребление в пищу растительных и животных жиров служит хорошей профилактикой гиповитаминозов А, Е и Д. Кроме того, блюда, приготовленные с добавлением масел, наиболее вкусны и питательны.
Молочные продукты — молоко и его производные — сливки, сметана, кисломолочные продукты, сыры, творог, — обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе детей 3-6 лет. Молочные продукты играют важную роль в питании ребенка, так как содержат полноценный животный белок, жирорастворимые и водорастворимые витамины, а также кальций и другие минеральные вещества. Благодаря оптимальному соотношению в молоке кальция и фосфора, а также присутствию молочного сахара — лактозы, — усвоение кальция из молока происходит гораздо лучше, чем из круп, мяса, овощей и других продуктов. Кальций необходим для правильного формирования и функционирования опорно-двигательного аппарата ребенка, а также для правильного формирования зубов. В питании детей 3-6 лет предпочтение следует отдавать молоку с жирностью 2,5—3,2%. Оно может использоваться как самостоятельное блюдо, либо добавляться к чаю или какао, использоваться для приготовления молочных супов, каш, овощных пюре, омлетов, молочных коктейлей и других блюд. При приготовлении детской каши или супа с молоком необходимо разварить крупу или овощи на воде до готовности, затем добавить после этого горячее, но не кипевшее молоко, довести до кипения и прекратить нагрев. При таком способе варки содержащиеся в молоке витамины не подвергаются разрушению. Рекомендуется регулярно использовать в питании детей 3-6 лет кисломолочные продукты — кефир, ряженку, йогурт и др. 2,5-3,2% жирности, неострые несоленые сыры, творог 9-18% жирности и блюда из него.
Мясные продукты – группа продуктов, широко представленная в традиционном повседневном питании населения. Мясные продукты являются основным поставщиком в рацион полноценного животного белка, витамина В12 и цинка. Резкое сокращение или отсутствие в рационе ребенка 3-6 лет мясных продуктов может привести к возникновению ряда опасных состояний (В12-дефицитная и железодефицитная анемия, белково-энергетическая небостаточность, снижение иммунитета), а также к замедлению роста, повышенной утомляемости, возникновением трудностей при обучении ребенка. К мясным продуктам, кроме приготовленных мяса и птицы, относятся блюда из субпродуктов, а также колбасно-сосисочные изделия и солено-копченые мясопродукты. В питании детей 3-6 лет рекомендуется использовать мясные продукты высокой диетической ценности — постное отварное мясо и птицу, печень, блюда из рубленого мяса нежирных сортов. Из продуктов промышленной мясопереработки можно изредка включать в рацион нежирные колбасные изделия (вареную докторскую колбасу, молочные сосиски), полностью исключая мясопродукты с высоким содержанием жира, соли и консервантов (сырокопченые и полукопченые колбасы, шпикачки, мясные деликатесы, мясные консервы, замороженные мясные полуфабрикаты).
Рыба является хорошим источником полноценного животного белка в рационе детей 3-6 лет. Белки рыбы хорошо усваиваются, содержат все необходимые для роста и развития ребенка незаменимые аминокислоты. По сравнению с мясом, в рыбном белке имеется повышенное количество незаменимой аминокислоты метионина. В рыбе в несколько раз меньше соединительных тканей, чем в мясе животных, поэтому при тепловой кулинарной обработке рыба быстро приобретает нежную консистенцию. Рыбные блюда перевариваются и усваиваются лучше, чем мясные. Рыба богата минеральными веществами (калий, магний, фосфор), витаминами группы В. Морская рыба нежирных сортов (треска, минтай, хек, морской окунь) кроме того, является хорошим источником йода и других микроэлементов, поэтому ее очень полезно включать в рацион детей 3-6 лет. Рыбий жир жирных сортов морской рыбы (лосось и др.) содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, богат витаминами А и D. В связи с этим, регулярное употребление рыбы в детском возрасте снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в зрелом возрасте. Для детей 3-6 лет наиболее правильными способами приготовления блюд из рыбы считаются варка, варка на пару, запекание. Менее полезна и подлежит ограничению в повседневном рационе ребенка жареная, соленая и копченая рыбная продукция. С осторожностью используют рыбные блюда в рационе детей, склонных к аллергическим реакциям, так как рыбный белок является сильным аллергеном.
Яйца — продукт, хорошо сбалансированный по ряду пищевых веществ. Яичный желток содержит полноценный животный белок и жир. Жир яичного желтка богат фосфатидами (легкоусваиваемый фосфор), лецитином и холестерином, жирорастворимыми витаминами А, D, Е. Ежедневное употребление в пищу яиц в отварном виде или в блюдах является хорошей профилактикой гиповитаминозов А и Д в детском возрасте. Ограничением к употреблению яиц в пищу может служить наличие аллергических реакций у ребенка.
Овощи и продукты — поставщики водорастворимых и жирорастворимых витаминов, минеральных солей, пищевых волокон в рацион ребенка. Овощи богаты органическими кислотами (щавелевой, яблочной и др.), благодаря чему включение овощных блюд в рацион играет большую роль для поддержания в организме кислотно-щелочного равновесия и предупреждения целого ряда болезней. Калорийность овощей небольшая, определяется, в основном, содержанием в них углеводов – сахаров и крахмала. Включение в ежедневный рацион детей 3-6 лет разнообразных овощей способствует правильному протеканию углеводного и жирового обмена в организме ребенка и является фактором, снижающим в дальнейшем риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета 2 типа, заболеваний желудочно-кишечного тракта и печени. Овощи хорошо сочетаются с продуктами питания других групп (мясопродукты, рыба, крупы и др.), что позволяет использовать их для приготовления огромного количества кулинарных блюд. В ежедневный рацион детей 3-6 лет следует включать как салаты из сырых овощей, так и приготовленные овощи (варка, варка на пару, тушение, жарение). Особенно важно включать термически обработанные овощные блюда в рацион детей, страдающих заболеваниями пищеварительной системы (колиты, гастриты, синдром раздраженного кишечника). С осторожностью, в ограниченных количествах, следует использовать в ежедневном питании детей 3-6 лет овощные консервы, соления и маринады, так как они содержат повышенное количество поваренной соли и других консервантов. Многие овощные растения — лук, чеснок, редька, редис, петрушка, сельдерей и другие, — содержат эфирные масла, которые могут действовать раздражающе на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта ребенка, поэтому их следует добавлять в пищу только детям со здоровой пищеварительной системой в небольших количествах, измельченными, в сыром виде — предварительно обдав крутым кипятком для удаления части эфирных масел.
Фрукты и ягоды в повседневном питании детей 3-6 лет являются хорошим источником витаминов-антиоксидантов А и С, богаты минералами (калий, магний), пищевыми волокнами (нерастворимая клетчатка, пектины, слизи) и простыми углеводами (глюкоза, фруктоза, сахароза). В питании детей 3-6 лет широко используют фрукты в свежем виде и для приготовления ряда блюд. Отварами из сухофруктов, свежих фруктов или ягод без добавления сахара и напитками на основе натуральных фруктовых соков (разбавленных 1:1 или 1:2) хорошо утолять жажду ребенка в жаркое время года. Если рацион излишне перегружен рафинированными сладостями (сладкое печенье, вафли, конфеты, сдоба и пр.), ребенок может отказаться кушать фрукты и ягоды. В таких случаях можно постепенно заменять в меню высококалорийные кондитерские изделия фруктовыми десертами (желе, муссы, фруктовые салаты, фруктово-молочные коктейли и др.), добавлять кусочки разнообразных свежих фруктов в молочные каши, готовить сладкие фруктовые супы. При склонности ребенка к аллергическим проявлениям, лучше давать ему сезонные фрукты и ягоды, выращенные в вашей климатической полосе проживания (для средней полосы — яблоки, сливы, смородина, крыжовник и пр.), ограничивая цитрусовые и другие плоды яркой окраски.
Напитки — важная составляющая питания, которая зачастую не принимается во внимание при составлении детского рациона. Очень часто взрослые забывают, что напитки — чай с сахаром, кофе с молоком и сахаром, какао на молоке, молочные коктейли, фруктово-ягодные соки, компоты, газированные сахаросодержащие напитки — достаточно калорийны и являются, по сути, жидкой легкоусваиваемой едой. Бесконтрольное использование в повседневном рационе питания детей 3-6 лет таких напитков может приводить к повышенному риску развития ожирения. Особого внимания требуют напитки, приготовляемые из быстрорастворимого порошка (растворимое какао, шоколадный напиток, растворимый чай, растворимые фруктовые напитки) и сладкие газированные напитки, так как малыши их очень любят. Такие напитки содержат огромное количество сахара, а также искусственные ароматизаторы и красители; их ежедневное употребление крайне нежелательно не только детям, но и взрослым. Напитки. Которые рекомендуется вводить в рацион детей 3-6 лет: чистая кипяченая вода, столовая минеральная вода без газа, цельные или разбавленные фруктовые и овощные соки, фруктово-ягодные кисели и морсы, компоты (из свежих и сушеных фруктов) без сахара или с минимальным добавлением сахара, некрепкий чай, некрепкое какао с молоком.
Кондитерские изделия — группа продуктов, широко представленная на прилавках продуктовых магазинов и всегда пользующаяся спросом населения. Особенно сложно пройти мимо этого сладкого изобилия детям. Нутриентный состав разных кондитерских изделий сильно отличается друг от друга. Существуют сладости с преимущественным содержанием углеводов – сахар, мед, варенье и джемы, зефир, пастила, мармелад; их энергоценность, как правило, не превышает 330-400 ккал на 100 граммов продукта. Другие кондитерские изделия и сладости содержат, кроме легкоусваиваемых углеводов, достаточно много жиров; это халва, вафли с жировыми начинками, пирожные и торты со сливочным или масляным кремом, изделия из слоеного теста, шоколадные изделия. Калорийность таких продуктов гораздо выше. Детям лучше давать в очень ограниченных количествах безжировые кондитерские изделия: во-первых, риск развития ожирения будет ниже; во-вторых, организм ребенка может дать сбой при употреблении жирных сладостейв виде нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и аллергических проявлений. Количество сахара и сладостей для детей в возрасте от 3 до 6 лет не должно превышать 40-50 граммов в день (например, 2 маленьких кусочка сахара в кашу + 1 шт. зефира).
Фаст-фуд — неотъемлемая часть современной жизни. К продуктам фаст-фуд (быстрое питание) относятся не только пища из сетей кафе и ресторанов быстрого питания (Макдональдс и другие), но и многочисленные кулинарные полуфабрикаты для приготовления пищи дома, снеки для быстрого перекуса и сублимированные продукты быстрого приготовления (растворимый суп, лапша быстрого приготовления и пр.). В этой пище очень много холестерина, соли, насыщенных жиров и легкоусваиваемых углеводов, а содержание витаминов и клетчатки снижено до минимума, то есть фаст-фуд — еда несбалансированная по нутриентному составу. Кроме того, в состав продуктов фаст-фуд входит множество дополнительных веществ: искусственных красителей и ароматизаторов, усилителей вкуса, консервантов. Постоянное питание продуктами фаст-фуд быстро вызывает нарушение обмена веществ, что проявляется в виде ожирения, сбоев работы эндокринной системы, снижения иммунитета. В дальнейшем это может неблагоприятно сказаться на физическом и умственном развитии ребенка. Дети, начавшие в дошкольном возрасте активно потреблять продукты фаст-фуд, к 30 годам гарантированно будут иметь хронические заболевания эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Поэтому из питания детей 3-6 лет следует полностью исключить продукты группы фаст-фуд.
Специи и приправы разнообразят вкусовую гамму пищи, при этом позволяя не перегружать рацион поваренной солью и рафинированной сахарозой и обогащать его микроэлементами. Использовать специи в питании детей 3-6 лет следует ограниченно. Пряности содержат в больших количествах эфирные ароматные масла, дубильные и другие биологически активные вещества, которые могут оказывать раздражающее действие на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта ребенка, а также провоцировать развитие аллергических реакций. Вместе с тем, совершенно отказываться от специй и пряностей в питании детей не следует. Добавление очень малого количества пряностей в пищу усиливает образование пищеварительных соков, способствует возникновению аппетита и лучшему перевариванию пищи. Специи используют при приготовлении супов, овощных и мясных блюд, каш, десертов, напитков, выпечки. В 3 года ребенку в пищу можно добавлять репчатый лук, чеснок, свежую или сушеную пряную зелень (петрушка, укроп, базилик, сельдерей зеленый лук и др.), из пряностей — душистый перец, лавровый лист, ваниль. По мере роста ребенка следует разнообразить набор пряностей и трав, вводя их в рацион постепенно. Не следует использовать в питании детей 3-6 лет готовые многокомпонентные смеси специй, так как они часто содержат улучшители вкуса (глютамат натрия, поавренную соль) и вызывают аллергические реакции. К улучшителям вкуса блюд относятся многие привычные соусы и приправы — майонез, столовая горчица, кетчуп. В состав готовыхсоусов входит повышенное количество поваренной соли, жиров, простых углеводов. Такие продукты питания следует исключить из рациона детей дошкольного возраста.
Режим питания — важный компонент режима дня для детей 3-6 лет. Под режимом питания понимают кратность приемов пищи в течение суток, часы ее приема, определенные интервалы между приемами пищи и количественное распределение суточного рациона по отдельным приемам пищи. Прием пищи в строго определенное время имеет огромное физиологическое значение. Пища попадает в желудок, подготовленный к ее перевариванию, вследствие чего усвояемость пищевых веществ значительно повышается. Для детей в возрасте 3-6 лет рекомендуется четырехразовое питание. Три приема пищи должны обязательно включать горячее блюдо. На долю завтрака должно приходиться около 25% суточной калорийности рациона, на долю обеда — 40%, полдника — 15%, ужина — 20%. Часы приема пищи определяются режимом дня ребенка и должны строго соблюдаться. Если ребенок посещает детский сад, следует согласовывать домашнее питание с режимом питания детского дошкольного учреждения. Промежутки между приемами пищи в течение дня не должны превышать 4-х часов.
Примерный суточный набор продуктов для ребенка 3-6 лет выглядит следующим образом:
хлеб ржаной 40г
хлеб пшеничный 100-120г
крупы, макаронные изделия или бобовые 30-35г
мясо 100-120г
рыба 40г
яйцо 0,5-1 шт.
молоко и кисломолочные продукты 550-600мл
творог 40-50г
сметана 10-15г
сыр 5-10г
масло сливочное 20-25г
масло растительное 10г
картофель 150г
овощи разные 150г
фрукты и ягоды 180-240г
сахар, кондитерские изделия 40-50г
соль 2,5-3г
При составлении ежедневного меню следует также учитывать индивидуальные особенности ребенка, его пищевые предпочтения и состояние здоровья (наличие хронических заболеваний). Продукты лучше взаимозаменять по содержанию в них основного пищевого вещества (белков, жиров или углеводов). Так, если ребенок не ест творог, можно в рацион вместо него ввести дополнительное количество мяса, птицы или рыбы (белковые продукты). Молоко при лактазной недостаточности у ребенка можно заменить кефиром, йогуртом или другой кисломолочной продукцией. Чтобы разнообразить рацион, 1-2 раза в неделю можно вместо части круп, макаронных изделий или картофеля использовать бобовые — горох, фасоль, чечевицу. Сметана взаимозаменяема на сливочное или растительное масло. Разнообразные крупы, мясо, молочные продукты, растительное масло, овощи и фрукты должны присутствовать в ежедневном рационе детей 3-6 лет всегда!
Требования к пище при приготовлении и подаче.
Большое значение в правильном питании ребенка 3-6 лет имеет характер приготовления блюд. Способы тепловой кулинарной обработки продуктов при приготовлении блюд могут быть очень разнообразными.
1. Овощи можно подавать в сыром, отварном, печеном, тушеном виде. Овощные блюда готовят с добавлением растительного или сливочного масла, свежей зелени, разрешенных пряностей и специй.
2. Фрукты дают преимущественно в сыром виде, целыми или измельченными (салаты, пюре). Можно фрукты запекать.
3. Блюда из мяса, птицы и рыбы обязательно подвергают хорошей термообработке. В идеале, нужно предварительно отварить эти продукты, а затем уже поджаривать, запекать, тушить, использовать для приготовления фарша. Это позволит удалить с бульоном первой варки большинство раздражающих экстрактивных веществ из мяса или рыбы и сделать блюда более диетичными и легкими для усвоения.
4. Молочные продукты и блюда на их основе, во избежание пищевых отравлений, следует подвергать обязательной термической обработке. Исключение составляют продукты в герметичной упаковке при условии их правильного хранения и употребления сразу после вскрытия заводской упаковки.
5. Крупы при приготовлении блюд отваривают в воде, затем готовят из них молочные каш, запеканки, крупяные котлеты, либо используют рассыпчатые каши на воде в виде самостоятельного гарнира. Хорошо детям готовить смешанные крупяно-овощные блюда (например, гречка тушеная с овощами, кабачок запеченный с овощами и рисом).
6. Яйца обязательно подвергают термообработке: отваривают, запекают в виде омлетов.
Температура подаваемых ребенку блюд не должна быть слишком высокой или низкой. Стол к каждому приему пищи следует правильно сервировать, что способствует улучшению аппетита у ребенка и закреплению культурных навыков здорового питания.
Книги по теме:
Детское меню от 1 года до 7 лет с советами педиатра
А. Л. Волохова, В. К. Панковец. Питание ребенка от А до Я
Н. В. Соловьева. Детское питание с советами педиатра.